VERDURITAS ESTOFADAS

VERDURITAS ESTOFADAS

Estas verduras estofadas valen para todo, para rellenar una empanada de hojaldre, para un plato de pasta, en una pizza, para guarnición o como plato principal. 

La técnica de estofado se caracteriza por cocinar todos los ingredientes a la vez en una cacerola o sartén con tapadera, a fuego medio o lento y una cocción con el líquido justo añadido pues se cocinan realmente en su propio jugo.

Mi forma de hacer un estofado difiere un poco de esta teoría. Y es que voy incorporando una verdura detrás de otra, no todas a la vez, y es porque me gusta que al menos la cebolla y el ajo se doren antes de cocinarse junto al resto. 

Ingredientes para unos 400 gr de cocinado:

- 4 cucharadas de aceite de oliva v.e. 

- 1 cebolla pequeña, yo uso cebolla dulce (100 gr)

- 1 diente de ajo pequeño (2 gr)

- 2 zanahorias (95 gr)

- unas 8 judías verdes planas (100 gr)

- unos 10 champiñones, según calibre (270 gr)

- 1 tomate pera maduro (160 gr)

- 50 ml de vino blanco

- 125 ml de agua o caldo de verduras

- punto de sal, 1 hoja de laurel, 1/2 cucharadita de  pimentón dulce ahumado y pimienta molida al gusto

Elaboración:

1. Comenzar poniendo el aceite en una cacerola o sartén amplia. Añadir el ajo picado a cubitos pequeños, al igual que la cebolla y las zanahorias (si os resulta más rápido, las zanahorias pueden ir ralladas por el lado de corte grueso). Empezar a cocinar estos 3 ingredientes a fuego medio (mi vitrocerámica del 0 al 9, lo pongo al 6) y así ya durante toda la receta.

2. Limpiar las judías quitando el hilo fibroso de los lados, cortarlas por la mitad a todo su largo y trocear para añadirlas a la sartén. Poner la hoja de laurel, el punto de sal y de pimienta molida. Remover cada vez que se incorpora una nueva verdura. Cocinar ya con la tapadera puesta.

3. Limpiar los champiñones, cortarlos a octavos, es decir, cortar en 4 trozos y cada cuarto a la mitad, en octavos. Incorporar a la sartén. Remover y tapar, que siga cocinando.

4. Rallar el tomate maduro con piel incluida e incorporarlo junto con el toque de pimentón (se pone sobre el tomate rallado y no antes para que no se queme). 

5. Remover con la paleta mezclando todo. Sin tapar de momento, dejar cocinar el tomate un par de minutos antes de verter el vino blanco. Esperar que evapore el alcohol y entonces añadir el agua o el caldo de verduras, a vuestra elección. Ahora sí poner la tapadera y dejar cocinar hasta que gaste el líquido y sobre todo, hasta que la judía esté tierna, añadiendo un poco más de agua en algún momento si fuera necesario. El tiempo lo va a marcar la judía verde.

6. Cuando la verdura esté bien rendida y el líquido se haya consumido, probar por si hubiera que rectificar de sal o de especias. Apartar la verdura en algún recipiente y utilizar a conveniencia. 

Cálculo de la fenilalanina:

CEBOLLA: según mis tablas, 78,43 gr de cebolla cruda contienen 20 mg phe, así que los 100 gr tendrán (100×20)÷78,43= 25,50 mg phe.

AJO: según mis tablas, 9,35 gr de ajo crudo contienen 20 mg phe, así que los 2 gr tendrá (2×20)÷9,35= 4,28 mg phe.

ZANAHORIA: según mis tablas, 64,52 gr de zanahoria cruda contienen 20 mg phe, así que los 95 gr tendrán (95×20)÷64,52= 29,45 mg phe.

JUDÍAS VERDES PLANAS: según mis tablas, 27,4 gr de judías verdes crudas contienen 20 mg phe, así que los 100 gr tendrán (100×20)÷27,4= 72,99 mg phe.

CHAMPIÑONES: según mis tablas, 27,03 gr de champiñones y otras setas crudas contienen 20 mg phe, así que los 270 gr tendrán (270×20)÷27,03= 199,78 mg phe.

TOMATE: según mis tablas, 83,33 gr de tomate crudo contienen 20 mg phe, así que los 160 gr tendrán (160×20)÷83,33= 38,40 mg phe.

Suma: 25,50+4,28+29,45+72,99+199,78+38,40= 370,4 mg phe en total.

Las verduras estofadas ya cocinadas han pesado 395 gr, así que se puede decir que los 395 gr contienen 370,4 mg phe. Calcular en proporción según la ración utilizada.