VERDURAS CON SALSA DE SOJA

 VERDURAS CON SALSA DE SOJA

Ideal para usarlas como relleno en unos rollitos de primavera, en un hojaldre a modo empanada, en un plato de pasta o con unos fideos chinos de cristal b.p.(*), en unas tortillas mexicanas para unos wraps, ... donde queráis. 

(*)b.p. = bajo en proteínas. 

Para esta receta he utilizado col blanca, zanahorias y champiñones, aunque otra mezcla que también suelo usar es calabacín, zanahorias y cebolla.

Ingredientes para 620 gr de verduras cocinadas:

- 490 gr de col blanca (media col)

- 100 gr de zanahorias (4 pequeñas)

- 310 gr de champiñones, en esta ocasión variedad portobelo 

- 2 ó 3 cucharadas de aceite de oliva v.e. 

- sal, ajo y cebolla en polvo, y toque de curry si gusta 

- un chorrito de vino blanco

- 30 ml de salsa de soja dulce (1,9 gr prot ×100g), yo marca HACENDADO de Mercadona 

1. Empezar picando las verduras: cortar las hojas de col a tiras finitas, deshechando el tronco central. Pelar y rallar las zanahorias. Cortar los champiñones a láminas y éstas a su vez en tiras. 

2. En una cacerola poner el aceite a calentar y cocinar primero los champiñones. Poner la pizca justa de sal, y el toque de ajo y de cebolla en polvo a vuestro gusto.  

Rehogar a fuego medio hasta que los champiñones gasten todo su jugo. 

3. Verter un chorrito de vino blanco y esperar que se evapore todo el alcohol antes de añadir la zanahoria rallada, la col y la salsa de soja. 

Remover unos minutos mientras se cocina para que la verdura que se incorpora se haga por igual. 

4. En cuanto se consuma el líquido, apartar, probar a ver si está a nuestro gusto y rectificar si fuera necesario.

5. Servir a conveniencia. (Pesar el total cocinado para calcular las ración que se utilice en proporción).

 Cálculo de la fenilalanina:

COL BLANCA: según mis tablas, 66,67 gr de col cruda contiene 20 mg phe, así que los 490 gr tendrán (490×20)÷66,67= 146,99 mg phe.

ZANAHORIA: según mis tablas, 64,52 gr de zanahoria cruda contiene 20 mg phe, así que los 100 gr tendrán (100×20)÷64,52= 31 mg phe.

CHAMPIÑONES: según mis tablas, 27,03 gr de champiñones crudos contienen 20 mg phe, así que los 310 gr tendrán (310×20)÷27,03= 229,37 mg phe.

SALSA DE SOJA DULCE HACENDADO: según el fabricante, los 100 ml de producto contienen 1,9 gr de proteínas, así que los 30 ml tendrán (30×1,9)÷100= 0,57 gr de proteínas. Multiplico por 50 mg phe (Prot.Alto Valor) 0,57×50= 28,5 mg phe.

Suma: 146,99+31+229,37+28,5= 435,86 mg phe en total.

Una vez cocinadas estas verduras han pesado 620 gr, lo que equivale a que los 620 gr contienen 435,86 mg phe.

Ahora queda calcular en proporción según la ración utilizada. Por ejemplo:

- para una ración de 50 gr de estas verduras cocinadas con salsa de soja: si 620 gr contienen 435,86 mg phe, los 50 gr tendrán (50×435,86)÷620= 35,15 mg phe esta ración. 

Cada wraps de esta foto lleva 50 gr de verduras y una loncha de queso VIOLIFE sabor mozzarella. Las tortillas son de "Old El Paso" sin gluten, 1,9 gr de proteínas a los 100 gr/0,7 gr de proteínas cada tortilla, proteínas que hay que sumar a la phe de la verdura. (Prot.Medio Valor) 0,7×35= 59,5 mg phe cada tortilla. 

(59,5+35,15)= 94,65 mg phe cada wraps de esta foto.