VERDURAS AL HORNO CON BECHAMEL

 VERDURAS GRATINADAS AL HORNO CON BECHAMEL

Para esta receta utilizo un mix de brócoli-coliflor-zanahoria que viene en una bolsa para cocer al microondas (la compro en Mercadona). Viene en proporción variable, y para saber fácilmente la cantidad exacta de cada una de estas verduras solo hay que abrir la bolsa y pesarlas por separado.

Ingredientes para 2 raciones:

- 75 gr de brócoli 

- 100 gr de coliflor 

- 95 gr de zanahoria 

- 250 ml de sustituto de leche aproteica, yo PROZERO 

- 1 cucharada sopera colmada de sustituto de huevo (yo Egg Replacer de Loprofin) o en su defecto almidón de maíz o Maizena 

- sal al punto y especias como ajo y cebolla en polvo, nuez moscada, ... y para dar aún más sabor: toque de pimentón dulce ahumado de La Vera. Si no gusta el sabor del pimentón, con estas verduras también va muy bien el curry.

- para gratinar: un poco de queso rallado VIOLIFE 0% proteínas y algo de pan rallado aproteico

1. Trocear las verduras en trocitos pequeños y ponerlas repartidas en una fuente apta para horno.

2. En un bol aparte preparar lo que será la bechamel poniendo la leche, sal, ajo y cebolla en polvo, nuez moscada y el toque de pimentón o de curry, a nuestra elección. Remover y verter en la fuente, sobre las verduras.

Anotación o sugerencia: la bechamel tardará en cocerse en el horno unos 10-15 minutos, y puede que algunas verduras queden "al dente" como por ejemplo la zanahoria si además si no se han cortado muy finas. 

En caso de que os gusten las verduras bien tiernas, aconsejo cocerlas al vapor un par de minutos en el microondas antes de ponerlas en la fuente. Así nos aseguramos que van a quedar bien blanditas cuando las saquemos del horno.

La misma bolsa abierta nos vale para hacerlas en el microondas esos 2 minutos.

3. Poner por encima si se desea un poco de queso rallado VIOLIFE en mi caso estilo mozzarella, cantidad al gusto y algo de pan rallado para que forme costra.

4. Hornear a 200° con el horno previamente precalentado unos 10-15 minutos, o hasta comprobar que la bechamel ha espesado. Colocar la fuente en la posición más cerca de la resistencia unos minutos más para que se gratine el queso.  

5. Dejar enfriar la fuente el tiempo necesario antes de llevarla a la mesa y servir.

Cálculo de la fenilalanina: 

BRÓCOLI: según mis tablas, 19 gr de brócoli crudo contienen 20 mg phe, así que los 75 gr tendrán (75×20)÷19= 78,95 mg phe. 

COLIFLOR: según mis tablas, 25,97 gr de coliflor cruda contienen 20 mg phe, así que los 100 gr tendrán (100×20)÷25,97= 77,01 mg phe.

ZANAHORIA: según mis tablas, 64,52 gr de zanahoria cruda contienen 20 mg phe, así que los 95 gr tendrán (95×20)÷64,52= 29,45 mg phe.

El resto de ingredientes son aproteicos. 

Suma: 78,95+77,01+29,45= 185,41 mg phe en total toda la preparación. 

Como lo divido en dos raciones: 185,41÷2= 92,71 mg phe cada ración. 

Si se apartara una ración más pequeña, calcular en proporción.