POKE BOWL HAWAIANO

POKE BOWL HAWAIANO con atún vegano

Aquí os presento una idea de Poke bowl aproteico, aunque primero os describo las características de este plato estadounidense originario de Hawai.

El POKÉ o POKE BOWL es un plato de origen Hawaiano en el que se mezclan pescado crudo, generalmemte salmón o atún marinado en aliños que suelen incluir salsa de soja y sésamo. Se añaden todo tipo de ingredientes frescos como algas, aguacate, pepino, cebolleta, ... y se sirve con arroz cocido en la mayoría de los casos.

El pescado se corta en dados y los ingredientes frescos en trozos o láminas finas, presentado todo muy ordenado en un bol. 

El aliño tradicional es: salsa de soja, aceite de sésamo (en su defecto aceite de oliva v.e.), zumo de lima o de limón, todo ello a partes iguales, es decir, la misma cantidad de salsa de soja, de aceite y de zumo.

Nota importante: el pescado se marina muy brevemente, solo 5 minutos-10 minutos máximo.

Y esta es mi versión de un Poke bowl aproteico. Con las siguientes cantidades da para dos personas:

▪︎ 50 gr de arroz aproteico Loprofin (peso seco). Cocer el arroz en agua hirviendo, escurrir bien una vez cocido y aliñar como si fueramos a utilizarlo para hacer sushi: 3 cucharadas de vinagre de arroz + 2 cucharadas de azúcar y una pizca de sal. Mezclar y reservar para que absorba el aliño.

▪︎ 45 gr de salmón o atún vegano ZEASTAR cortado a cubitos y marinado con 1 cucharada de salsa de soja dulce + 1 cucharadita rasa de sésamo blanco, o negro en mi caso + 1 cucharada de zumo de limón (no tenía lima) + 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Esto lo dejo marinar solo 5 minutos.

Después de los 5 minutos reparto el arroz avinagrado en dos cuencos. Reparto también el atún vegano encima del arroz colocándolo en el centro del bol y sin el líquido del marinado, solo el atún y las semillas de sésamo. El líquido del marinado lo deshecho.

▪︎ Ahora completo con el resto de ingredientes frescos. He repartido entre los dos Poke bowls:

- 45 gr de pepino a rodajas finas, 

- 15 gr de cebolla dulce a tiras muy finas, 

- 15 gr de zanahoria cortada a tiras largas con ayuda del pelador y 

- 70 gr de tomate sin piel cortado a gajos finos. 

Tan solo añado un chorreón de limón sobre estos ingredientes frescos para terminar de aliñar la ensalada. 

Cálculo de la fenilalanina:

ARROZ APROTEICO LOPROFIN: esta pasta aproteica está especialmemte indicada para una dieta baja en proteínas. No la contabilizo. La cantidad de phe que aporta es insignificante para el cálculo.

ATÚN VEGANO ZEASTAR: 

 

Según el fabricante, los 100 gr de no atún vegano contienen 0,2 gr de proteínas, así que los 45 gr utilizados en las dos raciones de poke bowl tendrán (45×0,2)÷100= 0,09 gr de proteínas. Multiplico por 35 mg phe ya que su principal ingrediente es almidón de tapioca (Prot.Medio Valor) 0,09×35= 3,15 mg phe a dividir entre las dos raciones 3,15÷2= 1,58 mg phe. Este es otro ingrediente que se puede considerar libre para el cálculo de la phe.   

SÉSAMO NEGRO: según el fabricante, los 100 gr de sésamo contienen 21 gr de proteínas, así que 1 gr utilizado en el marinado tendrá (1×21)÷100= 0,21 gr de proteínas. Multiplico por 35 mg phe (Prot.Medio Valor) 0,21×35= 7,35 mg phe a dividir entre las dos raciones 7,35÷2= 3,68 mg phe. Otro ingrediente que a pesar de que es alto en proteínas, la cantidad mínima usada hace que tampoco sea necesario tenerlo en cuenta.

SALSA DE SOJA DULCE HACENDADO: según el fabricante, los 100 ml de producto contienen 1,9 gr de proteínas, así que los 10 ml (1 cucharada) tendrán (10×1,9)÷100= 0,19 gr de proteínas. Como dato informativo solo, pues no utilizo este ingrediente más que para marinar brevemente el no atún vegano. Si se añadiera al poke bowl sí habría que contabilizarlo.

PEPINO: según mis tablas, 142,86 gr de pepino fresco contienen 20 mg phe, así que los 45 gr utilizados para repartir entre las dos raciones tendrán (45×20)÷142,86= 6,30 mg phe. Dividido entre los 2 poke bowl: 6,30÷2= 3,15 mg phe. 

CEBOLLA DULCE: según mis tablas, 78,43 gr de cebolla cruda contienen 20 mg phe, así que los 15 gr utilizados para repartir entre las dos raciones tendrán (15×20)÷78,43= 3,83 mg phe. Dividido entre los 2 poke bowl: 3,83÷2= 1,91 mg phe.

ZANAHORIA: según mis tablas, 64,52 gr de zanahoria cruda contienen 20 mg phe, así que los 15 gr utilizados para repartir entre las dos raciones tendrán (15×20)÷64,52= 4,65 mg phe. Dividido entre los 2 poke bowl: 4,65÷2= 2,32 mg phe.

TOMATE: según mis tablas, 83,33 gr de tomate crudo contienen 20 mg phe, así que los 70 gr utilizados para repartir entre las dos raciones tendrán (70×20)÷83,33= 16,80 mg phe. Dividido entre los 2 poke bowl: 16,80÷2= 8,40 mg phe.

Suma: 1,58+3,68+3,15+1,91+2,32+8,40= 21,04 mg phe la fenilalanina contenida en cada poke bowl.

Tan solo he hecho estos cálculos para demostrar que ninguno de los ingredientes aporta una cantidad notoria de phe. En la práctica diaria, esta ensalada la considero libre para la dieta de mis hijos pku.