RAGÚ DE VERDURAS

 RAGÚ DE VERDURAS 

El Ragú o Ragout (según se elabore en Italia o en Francia) no es más que un guiso o estofado que generalmente se elabora con carne y vegetales pero que también se hace con aves, pescados o verduras únicamente, por lo que resulta ideal para nuestra dieta aproteica si solo utilizamos verduras y hortalizas.

Hay varios aspectos yo diría importantes a tener en cuenta si queremos elaborar un buen Ragú. Estos son:

- se trata de sofreír bien todas las verduras, no cocer. Así aportan mucho más sabor.

- las hierbas aromáticas y especias a utilizar son la clave: imprescindibles los clavos de olor, la canela, el romero y el orégano. Se pueden añadir otras, pero estas son las que aportan claramente su identidad.

- también lleva 3 verduras de base: cebolla, apio y zanahoria. Y como particularidad, todos los ingredientes van cortados en trozos más o menos pequeños.

Una vez descritos los aspectos más característicos, vamos a la receta.

Ingredientes (por orden de incorporación a la cacerola):

- 3 cucharadas de aceite de oliva v.e. + 1 cucharada (15 gr) de mantequilla 

- 2 dientes de ajo (9 gr) picados a cubitos

- 1 cebolla mediana morada (135 gr) cortada a trocitos 

- 3 ramas de apio (140 gr) sin hebras y cortado a trocitos 

- 3 ó 4 zanahorias (155 gr) cortada a trocitos 

- 270 gr de setas y/o champiñones, cortados a tiras o a láminas finas (yo he usado un mix de champiñón blanco común, champiñón portobelo y seta común)

- 175 gr de JACKFRUIT, peso una vez escurrido y deshilachado, solo la parte de las hebras. (Este ingrediente es opcional. Lo incorporo para dar el aspecto de un Ragú con carne).

- 4 cucharadas generosas de salsa de tomate frito casero

- sal al punto

- 3 clavos de olor, canela molida, romero, orégano y pimienta molida. Un leve toque de cada y después se rectifica si es necesario. (Pueden servir también tomillo, hierbas provenzales, ...)

- 150 ml de vino tinto

- 200 ml de caldo de verduras (vale también agua, pero el caldo aportará más sabor)

- 250 ml de sustituto de leche aproteica, yo PROZERO 

Elaboración:

1. En una cacerola amplia y baja poner a calentar el aceite junto con la mantequilla. Este estofado se va a cocinar todo el tiempo a fuego medio. 

2. Picar los ajos a cubitos pequeños y la cebolla a trocitos pequeños. Sofreír estos dos alimentos juntos.

3. Esperar a que se doren para añadir el apio limpio de hebras y las zanahorias a trocitos. Remover de vez en cuando y seguir sofriyendo.

4. Abrir una lata de jackfruit (si se utiliza), escurrir el líquido, enjuagar los trozos y escurrir de nuevo. Desmenuzar para dejarlo a hebras. Añadir a la cacerola una vez sofrito lo anterior. 

5. Limpiar las setas y los champiñones, cortar a tiras o láminas pequeñas. Incorporar a la cacerola y sofreír bien hasta que gasten todos sus jugos. 

6. Ahora que toda la verdura está bien sofrita, se añade el tomate frito, una pizca de sal, los clavos de olor, un toque de canela en polvo, otro de romero, de orégano y de pimienta molida.

Recomiendo poner poca cantidad de especias y probar. Siempre se podrá rectificar añadiendo algo más.

7. Ya solo queda añadir los líquidos. Primero el vino tinto, hay que dejar reducir hasta que evapore el alcohol. Una vez reducido, verter el caldo y la leche.

8. Remover y dejar cocer hasta que se reduzca bastante la salsa. Aquí es cuando pruebo de sal, hierbas y especias y rectifico si hace falta para dejarlo a mi gusto.

9. Apartar, espolvorear con un poco más de orégano o romero y servir por ejemplo en un plato de pasta, como relleno en una lasaña, ...

Cálculo de la fenilalanina:

CEBOLLA: según mis tablas, 78,43 gr de cebolla cruda contienen 20 mg phe, así que los 135 gr tendrán (135×20)÷78,43= 34,43 mg phe.

AJO: según mis tablas, 9,35 gr de ajo crudo contienen 20 mg phe, así que los 9 gr tendrán (9×20)÷9,35= 19,25 mg phe.

APIO: según mis tablas, 34 gr de apio crudo contienen 20 mg phe, así que los 140 gr tendrán (140×20)÷34= 82,35 mg phe.

ZANAHORIA: según mis tablas, 64,52 gr de zanahoria cruda contiene 20 mg phe, así que los 155 gr tendrán (155×20)÷64,52= 48,05 mg phe.

JACKFRUIT: según el fabricante, los 100 gr de producto contienen 0,9 gr de proteínas, así que los 175 gr utilizados tendrán (175×0,9)÷100= 1,575 gr de proteínas. Multiplico por 25 mg phe (Prot.Bajo Valor) 1,575×25= 39,38 mg phe.

SETAS Y CHAMPIÑONES: según mis tablas, 27,03 gr de champiñones y otras setas crudas contienen 20 mg phe, así que los 270 gr utilizados tendrán (270×20)÷27,03= 199,78 mg phe.

Tomate frito, vino, caldo, ...: cantidad inapreciable para el cálculo de la fenilalanina. 

Suma: 34,43+19,25+82,35+48,05+39,38+199,78= 423,24 mg phe en total.

El Ragú ya cocinado ha pesado 925 gr, así que estos 925 gr contienen 423,24 mg phe.

Para ajustar la phe por ración utilizada, calcular en proporción. Por ejemplo:

- para una ración de 100 gr de Ragú como la que se ve en la foto del plato de pasta: si 925 gr contienen 423,24 mg phe, los 100 gr tendrán (100×423,24)÷925= 45,76 mg phe.